“三減三健”從我做起

     “三減三健”是全民健康生活方式行動的主題，也是預(yù)防疾病促進健康的基礎(chǔ)。提醒大家！每個人都是自己健康的第一責(zé)任人，每個人都應(yīng)知道“三減三健”小知識。

三減三健之減鹽

● 健康成年人每天食鹽攝入不超過5克

①家庭烹飪少放鹽和醬油，學(xué)會使用定量鹽勺。

②減鹽需要循序漸進，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒為食物提味，逐步改變口味。

③少吃榨菜、咸菜和醬制食品，多吃新鮮的蔬菜和水果。

④購買包裝食品時閱讀營養(yǎng)成分表，選擇“鈉”含量低的食品。

⑤多選擇新鮮的肉類、魚類、蛋類，少吃加工食品和罐頭食品。

⑥鹽可能隱藏在你感覺不到咸的食品中，比如方便面、掛面、堅果、面包、餅干、冰激凌等，要警惕這些“藏起來”的鹽。

三減三健之減油

●建議健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過25克。

①烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器，均可減少用油量。

②家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。

③高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過2克。

④少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅干、糕點、薯條、薯片等。

⑤購買包裝食品時閱讀營養(yǎng)成分表，堅持選擇少油食品。

三減三健之減糖

●建議成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g。

①兒童青少年不喝或少喝含糖飲料

②減少食用高糖類包裝食品，建議減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等在加工過程添加糖的包裝食品攝入頻率。

③烹飪過程少加糖，家庭烹飪過程少放糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對甜味的關(guān)注。

④用白開水替代飲料，人體補充水分的最好方式是飲用白開水。

三減三健之健康口腔

● 口腔健康的標(biāo)準(zhǔn)是：牙齒整潔、無齲齒、無痛感、牙齦色澤正常，無出血現(xiàn)象。

①養(yǎng)成良好的刷牙習(xí)慣

②倡導(dǎo)使用含氟牙膏刷牙

③養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣

④定期進行口腔健康檢查

⑤適齡兒童進行窩溝封閉

⑥牙齒缺失應(yīng)及時修復(fù)

三減三健之健康體重

●定期測量體重指數(shù)（BMI）:BMI=體重（kg）/身高（m²）

18歲以上成年人體重指數(shù)：BMI<18.5為體重過低，18.5≤BMI<24為體重正常，24≤BM<28為超重，BMI≥28為肥胖

①食物多樣規(guī)律飲食:能量攝入適量，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。鼓勵攝入以復(fù)合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。切忌暴飲暴食。

②堅持中等強度身體活動:推薦每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；減少久坐時間，建議不超過一小時就起來動一動。

③將身體活動融入到日常生活中：上下班路上多步行、多騎車、少開車；工作時少乘電梯多走樓梯，時常做做伸展運動，減少久坐；居家時間多做家務(wù)、多散步，減少看電視、手機和其他屏幕時間。

④關(guān)注體重從兒童青少年開始:兒童應(yīng)注意平衡膳食，減少靜坐時間，增加體力活動和運動鍛煉時間。⑤老年人量力而行適宜運動：建議每周堅持至少進行3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動，適量進行增加肌肉訓(xùn)練，預(yù)防少肌癥。

三減三健之健康骨骼

● 健康的骨骼是強健體魄的基礎(chǔ)，骨質(zhì)疏松是可防可治的慢性病。

①均衡飲食促進鈣吸收：選擇富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。

②日光照射有助于鈣吸收：充足的光照會促進維生素D的生成。建議每天至少20分鐘日照時間，提倡中速步行、跑步、騎行等多種戶外運動形式

③堅持運動預(yù)防骨質(zhì)疏松：體育鍛煉對于防止骨質(zhì)疏松具有積極作用，適度負重運動可以讓身體獲得及保持最大的骨強度。

④預(yù)防跌倒提高老年人生活質(zhì)量：老年人90%以上的骨折由跌倒引起。關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性鍛煉運動，有助于預(yù)防跌倒和外傷。

⑤改變不良生活習(xí)慣：煙和過度飲酒等不良生活習(xí)慣都會增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。